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Todo lo que debes saber sobre el índice glucémico

Si tenemos intención de adentrarnos o ya estamos metidos de lleno en el mundo del fitness, entrenamiento y deporte, tenemos que tener ciertos conocimientos acerca de la alimentación, principalmente para evitar caer en errores a la hora de prepararnos las dietas y las rutinas. Algo muy importante que se suele dejar de lado es la información acerca del índice glucémico, que va directamente ligado a los alimentos y carbohidratos.

Infinidad de estudios han aclarado que los carbohidratos con bajo índice glucémico son los mejores al saciarnos a corto plazo, por lo que nos ayudan a reducir nuestra materia grasa y también enfermedades crónicas que se pueden provocar por exceso de alimentación.

Si bien podríamos decir que estos conocimientos nos podrían servir para hacer dieta, nos vamos a centrar en sus valores a la hora de mejorar nuestro entrenamiento, y por tanto ayudarnos a saber qué alimentos preferir a la hora de tomar hidratos de carbono.

¿Qué es el índice glucémico? (IG)

El índice glucémico es simplemente una forma de medir el incremento de glucosa en sangre que nos provocan los alimentos. De esta forma podemos saber cuales son los que mayor aumento inmediato de niveles de glucemia nos causan y así adaptar nuestra alimentación dependiendo de nuestras necesidades.

Esta medida se obtiene mediante comparativa. Si tomamos como referencia el aumento de glucosa en sangre que provoca la misma glucosa, el cual tiene una medida de 100, simplemente tendremos que compararlo con el aumento de glucosa que provoque la misma cantidad de otro alimento, por ejemplo el arroz integral, que en este caso tendría 66.

Tipos de índice glucémico IG

Podemos clasificarlos en 3 categorías sencillas, que serían las siguientes:

  • IG alto: es a partir de 70 o más
  • IG medio: de 56 a 69
  • IG bajo: por debajo de 55

El IG es una propiedad que de por sí compone el alimento, pero eso no es todo, ya que puede variar dependiendo de la acidez, la forma de cocinarlo (calor, agua, tiepo de hervir), las formas de mantenerlo (congelado, vacío, molienda), e incluso en las mezclas de alimentos.

Como hay diferentes formas en las que puede variar el índice glucémico se ha tratado de precisar mejor su medida, esto lo hacemos con la carga glucémica

¿Qué es la carga glucémica (CG)?

La carga glucémica es la que cuantifica el impacto sobre la glucosa en sangre de la ración de alimento con un determinado IG. Básicamente es el producto del IG, por la cantidad de carbohidratos que nuestro cuerpo es capaz de asimilar de la ración de alimento ingerida.

Tipos de cargas glucémicas

También podemos diferenciarlas en 3 tipos similares a las IG, pero en este caso los valores son inferiores

  • CG alta: a partir de 20
  • CG media: de 11 a 19
  • CG baja: hasta 10

Listado de índice glucémico por alimentos

Indice glucémico – alimento

  • 110 maltosa
  • 100 glucosa
  • 92 zanahorias cocidas
  • 87 miel
  • 80 pure de patatas
  • 80 maíz en copos
  • 72 arroz blanco
  • 70 patatas cociddas
  • 69 pan blanco
  • 68 barritas Mars
  • 67 sémola de trigo
  • 66 muesli suizo
  • 66 arroz integral
  • 64 pasas de uva
  • 64 remolachas
  • 62 plátanos
  • 59 azúcar blanco (sacarosa)
  • 59 maíz dulce
  • 59 pasteles
  • 51 guisantes verdes
  • 51 patatas fritas
  • 51 patatas dulces (boniatos)
  • 50 spaguetis de harina refinada
  • 45 uvas
  • 42 pan de centeno integral
  • 42 spaguetis de trigo integral
  • 40 naranjas
  • 39 manzanas
  • 38 tomates
  • 36 helados
  • 36 garbanzos
  • 36 yogur
  • 34 leche entera
  • 32 leche desnatada
  • 29 judías
  • 29 lentejas
  • 28 salchichas
  • 26 melocotones
  • 26 pomelo
  • 25 ciruelas
  • 23 cerezas
  • 20 fructosa
  • 15 soja

Esta sería la lista de los alimentos principales que podemos comer y sobre los cuales nos interesa más la carga de su IG. Podríamos decir que los hidratos de carbono con un índice glucémico alto aumentan en mayor medida la glucosa en sangre.

¿Como afecta al cuerpo el aumento de índice glucémico?

Si sabemos como funciona nuestro sistema digestivo entenderemos que al consumir alimentos con hidratos de carbono, éstos son absorvidos por el intestino delgado y llevados hasta nuestra sangre. En la sangre ya es la insulina la que se encarga de metabolizar las células de glucosa en las que se ha convertido el carbohidrato.

Cuando tenemos más glucosa de la que necesitamos para quemar como energía en nuestro ejercicio o metabolismo basal, el resto se convierte en grasas y es lo que nos provoca engordar. Por esto nos interesa más carbohidratos que se conviertan en glucosa más lentamente y así poder absorverlos poco a poco segun los vamos necesitando a lo largo del día o de nuestro entrenamiento.

También es verdad que si en algún momento necesitamos un chute de energía controlado, nos interesarán alimentos como el azúcar, arroz, pan o incluso miel, que nos dan energía de forma inmediata y con una liberación de glucosa muy rápida.

Para evitar tener más hidratos de la cuenta en nuestro cuerpo deberíamos decantarnos por alimentos con un índice glucémico más bajo como los garbanzos, frutas y verduras o incluso los cereales integrales. Recuerda que cuando menor sea el índice glucémico más lenta será la liberación de glucosa en sangre.

Por último me gustaría recalcar que no nos centremos únicamente en el contenido en carbohidratos de los alimentos, ya que si ajustamos estos a nuestra rutina, deberíamos tener en cuenta el resto de componentes del alimento, como proteínas que también suman calorías y al final si es una energía que no se consume se convertirá en grasa igualmente.

¿Qué alimentos sueles tomar habitualmente? ¿Tienes en cuenta el índice glucémico?