Cuando hablamos de carrera de fondo nos estamos refiriendo a recorrer largas distancias, esto se suele hacer principalmente en atletismo con maratones o incluso en eventos en los que se mide la resistencia de los participantes. Si estás pensando en cómo mejorar tu carrera de fondo estos consejos seguramente te ayudarán.
Como ya sabes, o al menos deberías tener una idea, en carrera intervienen una serie de estructuras, entre ellas los músculos, ligamentos, articulaciones y tendones. La idea principal para mejorar en este tipo de deporte radica en mejorar la resistencia de todas estas partes de nuestro cuerpo, para así conseguir unos resultados óptimos.
Al principio nos deberíamos centrar en realizar sesiones cortas, de poca duración y con una mayor frecuencia para así ir habituando a nuestro cuerpo al entrenamiento. Una vez que ya son normales para él, podemos empezar a alargar la duración de las sesiones e incluso incrementar algo más la intensidad de las mismas segun nos vayamos sintiendo cómodos.
Preparación inicial
Tanto si somos profesionales, como si somos casuales o incluso estamos empezando este tipo de entrenamiento, como hemos comentado nos centraremos en no pasarnos sobre lo que podemos aguantar. De esta forma evitaremos principalmente lesiones y un sobreesfuerzo que no consiga mejorar nuestro rendimiento.
Al principio y dependiendo de nuestra forma física, aunque sea un poco mala, deberemos evitar en la medida de lo posible exceder la media hora al día, ya que la idea es acostumbrar a nuestro cuerpo a correr. Poco a poco iremos aumentando este tiempo, y por tanto la distancia recorrida, hasta que lleguemos a una carrera con ritmo medio y una hora de duración. Esto lo sabremos cuando estemos entre el 80 y 90% de nuestro FCM o frecuencia cardíaca máxima al realizar el ejercicio durante la mayor parte de su duración. En este caso deberíamos alcanzar hasta unos 15 km por sesión.
Otra cosa que podemos hacer para que nuestro cuerpo no se acostumbre a un esfuerzo fijo, es el ir cambiando de ritmo cada 20 minutos, por ejemplo empezar suave, luego fuerte, luego otra vez suave o medio, etc.
Carreras de larga duración
Una vez ya estemos perfeccionando nuestra carrera una práctica bastante buena es intercalar tiradas largas de vez en cuando. De esta forma estaremos evitando el estancamiento y conseguiremos una mejora contínua.
Para ello, de vez en cuando en lugar de hacer una sesión igual a las que venimos haciendo, debemos aumentar el tiempo de desarrollo del ejercicio el tiempo suficiente como para aumentar de forma significativa los kilómetros recorridos a un ritmo suave.
Por ejemplo, correr una hora y media a 60 FMC y recorrer más kilómetros en el ejercicio sería una buena práctica para ayudarnos a mejorar la resistencia total. Otra cosa que podemos hacer si vemos que así no podemos llegar al objetivo es ir aumentando el ritmo paulatinamente hasta que consigamos sin pasar el 80% de nuestro FCM una tirada de más km.
Poco a poco siguiendo esta técnica podrás comprobar la mejora tanto en la distancia recorrida sin cansarte, como en la resistencia al esfuerzo de la carrera.
¿Cuantos kilómetros haces al día? ¿Estás entrenando tu carrera?