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Nutrición básica: proteínas

Nutrición básica: Proteínas

Siguiendo con nuestra pequeña guía de nutrición básica nos centraremos ahora en las proteínas. ¿Has pensado alguna vez para qué nos hacen falta proteínas en la dieta? Si no es así vamos a aclarar varias cosas acerca de este compuesto necesario para el crecimiento muscular.

En primer lugar vamos a aclarar cuales son las funciones principales de las proteínas en nuestro organismo. Una proteína la podríamos describir como un componente de los alimentos que está compuesta básicamente por aminoácidos.

Estas contienen el tipo de Nitrógeno que nuestro cuerpo es capaz de utilizar, además de que su rendimiento calórico es de 4 kcal por cada gramo. Si te fijas te darás cuenta de que es exactamente la misma energía que producen los hidratos de carbono, es decir que de 25gr de proteínas conseguiremos también 100kcal.

Las proteínas tienen varias tareas en nuestro organismo, las podríamos enumerar de la siguiente forma:

  • Coagulación de la sangre y protectora
  • Producción de enzimas y hormonas
  • Realizan funciones de transporte, como hemoglobina y mioglobina, que se encargan de transportar el oxígeno en sangre y los músculos.
  • Funciones de contracción, actina y miosina
  • Inmunológica

Además de estas funciones podemos encontrar algunas más de menor relevancia pero que también son llevadas a cabo por las proteínas. Viendo esto podemos entender la gran importancia que tiene el consumo de estas en nuestra alimentación.

Como he comentado, las proteínas están compuestas de aminoácidos, que a su vez están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, además su parte principal es el nitrógeno como hemos dicho antes. No hay un único tipo de aminoácido, sino que necesitamos 20 tipos diferentes para que nuestro cuerpo funcione de forma correcta, pero de todos ellos solo 9 son esenciales, es decir, que es necesario ingerirlos ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por si mismo.

Los otros 11 aminoácidos no esenciales son los que nuestro cuerpo puede “destilar” y por tanto no es necesario ingerirlos directamente con los alimentos. Hay bastantes suplementos deportivos que nos aportan este tipo de proteínas y aminoácidos para completar la dieta, la lista completa de los que son es la siguiente:

Aminoácidos esenciales

  • L-Histidina
  • L-isoleucina (BCAA)
  • L-leucina (BCAA)
  • L-lisina
  • L-Metionina
  • L-fenilalanina
  • L-Treonina
  • L-triptófano
  • L-Valina (BCAA)

Aminoácidos no esenciales

  • L-Alanina
  • L-Arginina
  • L-asparagina
  • Ácido L-aspártico
  • L-cisteína
  • L- (cistina)
  • L-ácido glutámico
  • L-Glutamina
  • L-glicina
  • L-prolina
  • L-Serina
  • L-Tirosina

La L-cisteína y la L-tirosina también se pueden catalogar como semi-esenciales, ya que se producen a partir de aminoácidos esenciales si no se consumen suficientes en la dieta. Además tendremos en cuenta que dos moléculas de cisteína se pueden unir para crear cistina que es otro aminoácido, por lo que puede que lo veamos en alguna lista como el número 12.

Ahora que tenemos clara la función y composición de éstas vamos a ver qué cantidad de proteínas tenemos que consumir al día. Nos basaremos en unos baremos establecidos en los que la cantidad recomendada diaria para una persona son de 0.8g de proteínas por kg de peso. Entonces si pesas 75 kg simplemente multiplicaremos 75×0.8 = 60 gramos de proteínas diarias.

Ahora bien, si tenemos en cuenta que hay personas que realizan ejercicios específicos para crecimiento muscular y que ese es su objetivo, como por ejemplo culturistas, o deportistas de élite, el consumo tiene que ser diferente. Si buscamos podemos encontrar que la toma debe ser de entre 1,2gr y 1,6gr por kilo de peso, pero los dietistas y culturistas avanzados suelen poner esa marca en 2g por kg de peso.

Antes de ponernos a comer grandes cantidades de proteínas debemos tener en cuenta que las proteínas que va a consumir nuestro cuerpo son limitadas, es decir, que si con ejercicios de crecimiento muscular calculamos un consumo de proteínas de unos 90 gramos, todo lo que añadamos al cuerpo de más no nos servirá de nada y en algunos casos podría incluso perjudicarnos.

Para evitar tener que ingerir grandes cantidades de alimentos y así cubrir las necesidades protéicas podemos encontrar en el mercado una serie de suplementos que nos ayudarán a tomarlas de forma limpia, pero recuerda, los hidratos también forman una parte importante de cualquier rutina de ejercicio.