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Ejercicios para hombros

Los brazos es una parte del cuerpo que utilizamos prácticamente para todo, y por ese mismo motivo, los hombros son unos músculos de lo más importantes, ya que mucha de la funcionalidad diaria depende de ellos. Al haber tantos tipos de movimientos en los que intervienen los hombros es muy importante ejercitarlos para evitar lesiones o cansancio que no debería aparecer en nuestra rutina habitual.

En este artículo me gustaría enseñarte los ejercicios en casa que puedes hacer para ejercitar tus hombros. Más adelante nos centraremos en otras zonas específicas de las extremidades superiores, pero ahora mismo lo que nos interesa es la realización de ejercicios para hombros de una forma correcta para sacar el máximo partido a todos los movimientos.

Esta zona es un poco complicada de calentar, ya que de hacerlo de forma incorrecta podemos tener luego problemas o incluso llegar a lesionarnos, debido a que los manguitos rotadores son bastante sensibles en este aspecto.

Ejercicios en casa para hombros

A pesar del título de la sección, también puedes ejecutar todos estos ejercicios en un gimnasio con las máquinas específicas para ello, pero dado que estamos en pleno verano y posiblemente no dispongas de tiempo o un gimnasio cerca veremos cómo hacerlo en casa.

Elevaciones frontales de hombros

Nos pondremos de pie con la espalda recta, los brazos en reposo y en las manos sujetas unas botellas de agua llenas de agua o arena, unas mancuernas, pesas de velcro o cualquier otro objeto cómodo de sujetar y con un peso aceptable. Pondremos las piernas abiertas a la altura de los hombros y estaremos listos para empezar.

Sin mover la espalda, y con los brazos rectos, elevaremos los pesos hasta la altura del cuello por delante de nosotros, como si fuésemos a sujetar de los hombros a otra persona, en la medida de lo posible haremos el movimiento de forma natural y no muy deprisa, tratando de que sean los hombros los que más peso carguen. Aguantamos un par de segundos y volvemos lentamente a la posición inicial.

Elevaciones laterales de hombros

Este ejercicio requiere que nos pongamos en la misma postura que para las elevaciones frontales de hombros. En este caso levantaremos los pesos también lentamente hacia los laterales, quedándonos en una postura como si fuésemos una cruz (recuerda, piernas separadas a la altura de los hombros), aguantaremos unos segundos y seguidamente volveremos a la posición inicial.

Press de hombros

Este ejercicio es superior en intensidad y algo diferente en cuanto a ejecución, y podemos realizarlo tanto con unas mancuernas o pesos en cada mano, como con un único objeto como una caja llena de fruta, piedras, papeles, etc, de la anchura de nuestros hombros.

Para el caso de realizarlo con unas mancuernas o pesos independientes para cada mano, nos sentaremos en una silla, manteniendo la espalda recta y erguida. Una vez con los brazos en reposo, levantaremos hacia atrás los hombros y doblaremos los codos hasta que hagan un ángulo de 90º a la vez que se queden a la altura de nuestros hombros. este ejercicio lo podemos realizar tanto de forma lateral como hacia atrás. También podemos realizar las elevaciones hacia delante hasta que los pesos superen nuestra cabeza.

Si lo hacemos con un único objeto la postura inicial será sujetándolo frente a nuestro pecho con los brazos flexionados y o bien extendiéndolo hacia delante, o bien elevándolo hacia arriba. Cada uno de los ejercicios tiene una intensidad diferente, por lo que serás tú mismo el que ponga los límites necesarios.

Pájaros, ejercicio para hombros

Al igual que en una de las versiones anteriores, con este ejercicio nos centraremos más específicamente en la parte posterior de los hombros. Para ejecutarlo correctamente nos pondremos con las rodillas semiflexionadas a la altura de los hombros (como si nos preparásemos para hacer sentadillas), sujetaremos las mancuernas por delante de las piernas y la espalda flexionada hacia delante con el torso casi parelelo con el suelo, y podremos comenzar con la ejecución del ejercicio.

Para ello elevaremos los codos flexionándolos hasta hacer ángulos de 90º o algo inferiores hacia los laterales, como si fuésemos a aletear, siempre manteniendo los pesos colgando hacia abajo, de esta forma conseguiremos un mayor esfuerzo de los hombros.

En todos estos ejercicios podemos realizar las repeticiones que seamos capaces de hacer y veremos como poco a poco el límite de nuestra fuerza irá aumentando. Tampoco te asustes si al principio notas un aumento de volúmen bastante sustancial y luego solo se mantiene, ya que es algo bastante normal.

¿Sueles ejercitar tus hombros? ¿Qué ejercicios realizas y con qué rutina?

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