Deporte y Nutrición

Nutrición, deporte y Rutinas de entrenamiento en casa

dormir

El descanso, una parte importante del entreno

  • No tienes tiempo

Un problema muy típico, quizás duermas bien, pero una cantidad de tiempo insuficiente. Haz lo que sea, pero intenta que dormir sea una de tus prioridades importantes. Estamos seguros que alguna vez te has acostado tarde por ver la tele ¿A que si?

  • Las preocupaciones

La cabeza se llena de proyectos, de ideas, de problemas, de preocupaciones… tu cerebro no consigue desconectar. Aunque esto es muy difícil porque sabemos que el día a día es muy complicado, pero intenta no hacer recapitulación de la jornada por la noche. Deja los problemas para el día siguiente.

  • El estrés

El cuerpo humano tiene muchos metodos de defensa, cuando se siente en peligro activa un mecanismo que prepara al cuerpo a protegerse o huir. El problema aparece cuando activamos este dichoso mecanismo de defensa cuando pensamos en nuestros problemas diarios, dejandonos sin dormir y dandonos una sensación de inseguridad. Por si fuera poco, cuanto mas cansado te encuentras mas sensación de amenaza.

  • Cenar tarde o mucho

Las cenas muy grasientas obligan a tu organismo a hacer esfuerzos muy grandes para poder digerirlo, esto hará que te sea muy difícil desconectar. Los hidratos de carbono darán menos trabajo a tu organismo que las grasas. Evita también cenar alimentos muy ricos en proteínas.

  • Acostarse hambriento

El hambre pondrá en alerta a tu organismo, es considerado un estimulante natural. Puede tenerte despierto toda la noche. Dietas desequilibradas o con muy pocas calorías te mantendrá despierto por la noche. Si esto te sucede, posiblemente estés comiendo de menos.

  • No haber hecho ejercicio físico

Aunque parezcas mentalmente cansado por haberte pasado todo el día trabajando eso puede no ser suficiente para tu organismo. Un entrenamiento te ayudará a dormir, y tendrá sus consecuencias al dormir. Podrás sentir que has entrenado bien cuando entres en sueño profundo y te cueste levantarte, eso es señal de que tu cuerpo esta invirtiendo en reparar y descansar a tu musculatura.

  • Estás excesivamente cansado

Tampoco hace falta llegar al extremo, estar exhausto puede impedirte el dormir bien. Si tu cuerpo y tu mente se encuentran totalmente desconectados quizás tengas que levantarte. Las dificultades al dormir pueden ser sintomas de sobreentrenamiento.

  • Entrenar demasiado tarde

El entrenamiento nocturno tiene repercusiones negativas para dormir. Tu organismo tendrá mucha respuesta metabolica, se centrará en quemar grasas y en reponer la musculatura. Si estás teniendo problemas para dormir no entrenes pasadas las 8 de la tarde.

  • Has roto tu rutina

Desde que nacemos, los seres humanos nos acostumbranos a ciertas rutinas. El sueño también tiene una rutina. Si el cerebro percibe cosas a las que no está acostumbrado te lo hará pagar a la hora de dormir.

  • Alteraciones de los ritmos de sueño

El organismo sigue unos ritmos biologicos que determinan ciertas pautas de sueño y de alerta. Esto es muy común al realizar viajes, pese a que acumulas cansacion tu reloj biologico se encuentra altereado y puede ser tarea imposible conciliar el sueño. El cuerpo humano necesita reajustar el ritmo a su nueva situación, un proceso que va a necesitar unos dias. Esto puede ser un problema para personas que viajen mucho o tengan cambios de turnos muy agresivos. El organismo se toma tu tiempo para ajustar los nuevos horarios.

  • Ansiedad por dormir

¿No te ha pasado que cuantas mas ganas tienes de dormir mas cuesta arriba se hace? Intenta no pensar en dormir ¿No te ha pasado que no has querido dormirte viendo una película que te gusta y te has acabado durmiendo? Pues ese es el truco. Si por algún casual no te duermes cuando te metes en la cama simplemente levantate, mira la tele un rato, lee un libro, haz algo. Te entrará el sueño. No fuerces el irte a la cama, ve cuando empieces a sentir sueño.

  • Problemas respiratorios

Un pequeño resfriado puede hacer que pases una noche infernal. Cuanto mas grave sea el problema respiratorio, peor será el dormir. El organismo suele despertarte para evitar que se te caiga la mandíbula o la lengua para que no llegue a mayores. Existen sprays nasales que pueden ayudarte a dormir, aunque no abuses de estos o podrás provocarte una sinusitis.

  • Dormir demasiado durante el día

Evita las siestas largas si necesitas dormir por la noche, haz el esfuerzo. Si duermes siestas mas largas que 30 minutos puedes acabar arrepintiéndote. La siesta es un habito muy sano, sobretodo para los deportistas, pero no deben de ser de mas de 30 minutos.

  • Causas internas

Las enfermedades físicas, psicológicas, el dolor, las depresiones etc. El dolor físico o emocional va a hacer que te sea muy difícil dormir. Estos temas son muy serios, deberías buscar asesoramiento médico. Tan pronto te mejores dormirás mejor.

  • Sustancias que afectan al sistema nervioso central

Como bien sabrás las drogas también repercuten en el sueño, pero este puede ser problema mas ligero que te puede ocasionar. Hablamos del cafeína principalmente. Generalmente no suelen afectar, pero cuando una persona es sensible a la cafeína pueden surgir los problemas a la hora de dormir. Mucho ojo a los productos quema grasas, estos productos suelen incluir cafeínas o taurinas. Algunos vitamínicos pueden sobre-excitarte, suelen contener cafeína o ginseng. Los medicamos como los corticoides, las teofilinas pueden provocar trastornos. Si estos fármacos te trastornan tu sueño consulta a tu médico.

  • Una mala posturas

Puede suceder, que durmiendo boca abajo duermas mal. Trata de cambiar esos habitos. El cuello puede pasar muchas horas y acabas despertandote. Intenta dormir boca arriba, además es mejor para tu respiración.

  • Las Unidades del Sueño

Prácticamente todos los casos tienen solución si se realiza un buen estudio médico. Son muy populares las unidades del sueño donde diagnostican y solucionan las dolencias. En estas unidades serás sometido a estudios mientras duermes para determinar las causas del problema. Casi siempre con pasar una noche es suficiente.

Dormir es muy relativo, dependen muchos factores, edad, actividad, características propias… Menos de 7 horas para un deportista es poco.

Recuerda que siempre el objetivo es dormir muchas horas. Si te despiertas frecuentemente durante la noche, y te cuesta mucho volver a dormir o si te levantas demasiado pronto de lo habitual. No descansas bien y no tienes un sueño reparador. Es conveniente pues que busques solución a esto.

Para los deportistas es muy importante el sueño “No REM” en este estado nuestro cerebro está inactivo, en este momento se producen procesos que un deportista necesita para su recuperación. Las hormonas son liberadas en flujo, y los tejidos musculares son reparados tras el entreno. En las noches que piensas no haber descansado, has alcanzado un ligero sueño. Lo que pasa es que los perdidos que pasas sin dormir se hacen muy largos y al final se hace un sueño muy intermitente que hace que el dormir sea insuficiente.

El insomnio es un problema real que a día de hoy afecta a un 33% de los españoles. Pero por suerte, se solucionan la mayoria de casos si se sabe el porqué del insomnio.