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Como hacer crunch correctamente en casa

Cómo hacer crunch

El crunch es un ejercicio abdominal que podemos realizar en casa o en el gimnasio. No necesita aparatos adicionales para llevarlo a cabo y puede complementar cualquiera de nuestras rutinas. Veremos como podemos definir abdominales en casa con este sencillo ejercicio, pero lee bien cómo ha de realizarse para sacarle el mayor partido.

Cómo se hace un crunch correctamente

En primer lugar prepararemos una superficie con una esterilla o acolchado para que no nos hagamos daño. Luego nos tumbaremos boca arriba y colocaremos las puntas de los dedos sobre la nuca flexionando los brazos.

En segundo lugar flexionaremos las rodillas hasta que nuestros muslos y gemelos formen un ángulo de 90 grados y por último elevaremos ligeramente la cabeza.

La ejecución del crunch una vez estamos en esta posición, será elevar la cabeza y tronco hacia las rodillas sin llegar a hacer una abdominal completa, solo elevar lo suficiente para llegar al punto máximo de tensión, tras lo que volveremos a la posición original.

ejecucion-crunch

En deporte y nutrición os recomedamos realizarlo de tal forma que cuando estés en el punto más alto del crunch, lo mantengas durante al menos un segundo antes de volver a la posición inicial, ya que así conseguiremos realizar un sobreesfuerzo muscular y aumentar la efectividad del ejercicio.

Tipos de crunch

Además del crunch básico, que es el que vamos a ver existen varios tipos más de este mismo ejercicio que nos pueden ayudar a ejercitar diferentes músculos con el mismo ejercicio con la única diferencia de que cambia ligeramente la ejecución de cada uno.

  1. Crunch inverso
    En esta variación se tumba uno sobre la espalda y se estiran las piernas de forma casi vertical. Al contraer el abdomen simplemente tenemos que doblar las piernas hasta llevar las rodillas al pecho.
  2. Crunch con impulso de manos
    Este es uno de los ejercicios más buenos que puedes hacer para los abdominales en casa. En lugar de cogerte por detrás de la cabeza con las manos, te darás impulso hacia delante con ellas.
  3. Crunch con manos al pecho
    En esta otra, al igual que la variación anterior, en lugar de poner las manos detrás de la cabeza las cruzaremos sobre el pecho y haremos las contracciones sin separarlas de su posición inicial.
  4. Crunch cruzado a rodilla
    En esta última variación de crunch adquiriremos la posición básica de crunch, pero colocando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda formando un triángulo, en esta posición realizaremos el ejercicio levantándonos hacia la pierna cuando realizamos las contracciones.

Aquí te dejo un vídeo de cómo realizar correctamente un crunch para que no te quede ninguna duda.

Como todo tipo de ejercicio la ejecución debe ser correcta, pero si sigues las instrucciones con cuidado serás capaz de sacar el máximo provecho al ejercicio. Además es un ejercicio ideal para incluir en tus rutinas, y con las variaciones que te proponemos podrás variar para que no te aburras.

Ya sabes, a moldear tus músculos en casa!

¿Conoces más variaciones de crunch? ¿Cómo los haces tú?

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