Deporte y Nutrición

Nutrición, deporte y Rutinas de entrenamiento en casa

Hacer abdominales oblicuos en casa

Cómo entrenar los abdminales oblicuos en casa

En esta ocasión hablaremos de otro tipo de abdominales para hacer en casa, concretamente los oblicuos. Lo primero que debemos saber es que definir y desarrollar estos grupos musculares no es precisamente sencillo, pero una vez dominado los resultados son realmente buenos, permitiéndonos mantener un vientre plano y bien marcado. Además nos ayuda a mejorar nuestra fuerza abdominal y nos facilitará la realización de otros tipos de ejercicios.

Los abdominales oblicuos los encontramos en el lateral del cuerpo, aproximadamente en la cintura, con lo que se encuentran en una de las zonas que realizan menos esfuerzos a lo largo del día, y también uno de los puntos donde primero se suele acumular la grasa.

Al hacer algunos tipos de ejercicio como los giros de tronco o flexiones laterales estamos usando este grupo de músculos, por lo que podremos notar como al tonificarlos este tipo de ejercicios nos irá costando menos de realizar y nos cansará menos también.

Abdominales oblicuos: elevación lateral de pierna

El ejercicio más sencillo que podemos realizar para entrenar los abdominales oblicuos es la elevación lateral de pierna, con el que tendremos que tener cuidado para evitar hacernos daño en los abductores.

El primer paso para la correcta realización de este ejercicio será tumbarnos en el suelo sobre uno de nuestros costados manteniendo una pierna encima de la otra. La pierna inferior tendrá que estar apoyada en el suelo, mientras que el ejercicio constará en subir y bajar la pierna que esté en la parte superior de nuestra posición. Debemos elevarla de forma controlada hasta superar los 45º y luego volver a bajarla, cuanto más lento sea el ejercicio más esfuerzo realizaremos con los músculos, incluso puedes levantar la pierna, mantenerla 5 segundos, y luego terminal el ejercicio bajándola.

Encogimientos para oblicuos estando tumbados

Para realizar este ejercicio haremos como antes, nos tumbaremos boca arriba y mientras tenemos la espalda tumbada en el suelo colocaremos nuestras dos piernas juntas, en ángulo de 90º y las pondremos en el suelo hacia uno de nuestros laterales, todo queda más claro en el vídeo.

Una vez en posición colocamos las manos detrás de nuestra cabeza, y sin estirar de la cabeza (las manos solo reposan) haremos contracciones para tratar de elevarnos lo máximo posible. Igual que antes podemos aguantar un par de segundos arriba en cada movimiento para aumentar la carga del ejercicio.

Abdominales oblicuos: isométrico lateral

En este caso es una variación de otro ejercicio y para realizarlo de forma correcta tendremos que echarnos sobre uno de nuestros costados y apoyar nuestro brazo haciendo un ángulo de 90º contra el suelo para sujetarnos. La otra mano la colocaremos sobre nuestra cadera y mantendremos el cuerpo recto desde los hombros hasta los pies, los cuales apoyan en el suelo.

El brazo que tenemos apoyado en el suelo formará también un ángulo de 90º con nuestro tronco, para que el apoyo sea lo más cómodo y efectivo posible.

La realización del ejercicio se basa únicamente en mantener durante un tiempo determinado esta posición, en el que notaremos como nuestras abdominales y lumbares estarán realizando un esfuerzo. Debemos cambiar varias veces entre los lados para que el esfuerzo sea lo más equilibrado posible.

Cuidado con rotar o no mantener el cuerpo recto cuando hacemos el ejercicio.

¿Sueles realizar ejercicios para ejercitar estos músculos? ¿Cuéntanos que ejercicios haces para los abdominales oblicuos?