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dieta hipercalórica para ganar peso y masa muscular

¿Qué es la dieta hipercalórica? Todo lo que debes saber

Cuando hablamos de dietas hay muchas y con terminologías muy parecidas, hemos hablado antes de la hipocalórica y vamos a ver ahora qué es una dieta hipercalórica.

No te confundas con los tipos de dieta, si quieres saber qué es una dieta hipocalórica pásate por el artículo, pero debes saber que se centra en la pérdida de peso.

¿Qué es dieta hipercalórica?

La dieta hipercalórica es la que sirve para subir de peso. No me refiero a engordar porque sí, sino a que está pensada para aquellas personas que sufren de extrema delgadez o incluso los deportistas que quieren aumentar volumen para luego definir.

Se considera dieta hipercalórica aquella que incluye alrededor de 1000 calorías más de las necesarias según tu metabolismo basal. Para un hombre adulto normal que este sería de unas 2000-2200 kcal, estaremos hablando de alrededor de 3200 kcal al día o de un 25% a un 50% más de lo que necesitas.

Alimentos para una dieta hipercalorica proteinas

Por supuesto este límite depende del tipo de vida y rutina que tengas, ya que no es lo mismo ser una persona sedentaria que deportista. Si no haces ejercicio ni sueles moverte mucho la recomendación está en torno a las 700kcal extra al día.

Sin embargo, para un deportista la cantidad puede variar entre 1000 y 2000 calorías, ya que dependerá de la cantidad de estas que sean quemadas con el ejercicio y de su metabolismo basal (que suele ser más rápido).

Esta parte son los números, y es recomendable no excederse demasiado, pues igual que no es sano perder demasiado peso con rapidez, no lo es ganarlo. Podría degenerar en problemas de salud.

¿Entonces puedo comer lo que quiera en una dieta hipercalórica?

No. Que vayas a hacer una dieta para subir de peso no significa que debas comerte dos botes de crema de chocolate o de cacahuete al día. Debes tener cuidado con eso.

Dieta hipercalórica con carne pagatas y verdura

La dieta hipercalórica se trata de consumir calorías de calidad pero en mayor cantidad. Esto se consigue eligiendo muy bien los alimentos a consumir y teniendo una variedad suficiente para aportar al organismo todos los macronutrientes.

Por lo general, hay un alimento más usado en este tipo de dietas que son los hidratos de carbono complejos de alta calidad. Gracias a la cantidad de energía que aportan y a su calidad, es bastante fácil conseguir esas 1000 calorías extra con poco esfuerzo y comida.

Por supuesto también hay alimentos que debes evitar. Principalmente los compuestos en su mayoría por hidratos de carbono simples. Esto es principalmente porque los carbohidratos simples, al tener una mayor carga glicémica, terminan liberando una gran cantidad de azúcar en sangre, y no es lo que necesitas para aumentar de peso.

Aquí te dejo una lista con una serie de alimentos con hidratos de carbono simples:

  • Dulces y chuches
  • Leche y derivados
  • Siropes
  • Azúcar
  • Pan y pasta blancos
  • Refrescos con azúcar
  • Bebidas alcohólicas

Alimentos con Carbohidratos Complejos ideales para aumentar de peso:

  • Carne blanca
  • Pescado
  • Marisco
  • Cereales integrales
  • Avena
  • Vegetales verdes y otros como zanahoria, nabo, encurtidos.
  • Panes integrales
  • Claras de huevo
  • Fruta: ojo, no toda la fruta vale, lo mejor son los cítricos, manzana, ciruela, albaricoque, pera, fresa, y todas las que contengan poca fructosa.

Ración excesiva de comida fritos

No te pases con la ración

Otra de las cosas importantes, es que al hacer una dieta hipercalórica no se trata de comer un montón dos veces al día. Precisamente es todo lo contrario, lo que debes hacer es comer cantidades normales, pero más veces al día.

Una buena forma, es añadir parte de estas calorías en el desayuno y la merienda que suelen ser las menos calóricas. Además de esto también puedes elegir alimentos con algo más de calorías para tus comidas principales y así compensar para llegar al superhábit de calorías.

La idea es que tu organismo entienda que tiene calorías de manera contínua, por lo que irá consumiéndolas durante todo el día. De esta forma no echará mano de las reservas del cuerpo, y almacenará las calorías sobrantes.

Si crees que no vas a llegar al mínimo de calorías que quieres consumir, puedes por ejemplo levantarte un poco más temprano y tomar algo un buen rato antes de desayunar, o separar almuerzo y comida un poco más y añadir dos tentempiés entre medias.

Hombre sedentario sofa

No te quedes en el sofá

Otra de las cosas importantes a la hora de hacer una dieta hipercalórica es el ejercicio. Si eres una persona sedentaria, deberías al menos caminar un rato cada día. Con rato me refiero a entre media hora y una hora al menos.

Esto ayudará a tu cuerpo a asimilar mejor las calorías que si te quedas sin hacer nada, además de que hará que te sientas mejor.

Ejemplo de dieta hipercalórica

Como comentaba antes, para hacer una dieta hipercalórica no es necesario comer ingentes cantidades de comida. Por el contrario aquí te dejo un ejemplo añadiendo algunas comidas y con ideas para aumentar calorías en tus platos normales:

Pre-Desayuno

Si te levantas antes, una hora antes de desayunar es buena idea tomar una pieza de fruta, y una infusión con un chorro de leche entera. Utiliza miel para endulzarlo.

En su lugar, puedes trocear la fruta y ponerla en un bol junto a un yogurt griego, lo mezclas y queda ideal.

Desayuno

En este caso unas tostadas de pan de molde integral, con requesón y mermelada. Puedes también tomar una infusión con algo de leche entera y miel.

Almuerzo

Un puñado de frutos secos (unos 30 gramos), junto a un yogurt natural o pan integral con jamón cocido y algo de queso fresco.

Comida

Aquí lo ideal es tomar pasta de calidad junto a una pequeña ensalada y una ración de carne. Elige ternera si quieres añadir aún más calorías, sino pollo es la elección perfecta.

Merienda

A media tarde volvemos con las armas de por la mañana. Puedes tomar algo de fruta, zumos naturales e infusiones. Recuerda endulzar con miel en lugar de azúcar.

Por otro lado un bocadillo de pan integral con jamón y queso o vegetal con atún son perfectos.

Post-Merienda

Una infusión con leche entera acompañada de una pieza de fruta y algo de requesón o queso fresco.

Puedes tomar también algo de arroz integral cocido para darle un empujón a las calorías, de 30 a 50 gramos son más que suficientes.

Cena

Pechuga de pollo a la plancha y tortilla hecha con dos huevos. Como alternativa puedes optar por tomar otros alimentos recordando evitar los hidratos por la noche.

Como alternativas en algunas comidas puedes mirar cómo preparar batidos hipercalóricos. Con ellos puedes sustituir cualquier comida y aportar las calorías necesarias.

Recuerda no comer nada al menos una hora antes de acostarte. También es conveniente que evites los snacks y productos procesados como patatas fritas, bakedrolls y demás. Otra cosa muy recomendable es antes de hacer una dieta de este tipo consultar con un profesional, ya que cada uno somos diferentes y podríamos provocarnos algún problema al hacerlo mal.

¿Vas a hacer una dieta hipercalórica? ¿Por qué? Comenta y comparte.

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