Deporte y Nutrición

Nutrición, deporte y Rutinas de entrenamiento en casa

Ejercicios para piernas en casa

Cómo podemos entrenar las piernas en casa

Seguimos con el entrenamiento en casa, esta vez con el tren inferior, ya que somos conscientes de que muchos de nosotros no tenemos tiempo siempre para ir hasta el gimnasio, o simplemente por que no tenemos acceso a uno por el motivo que sea. En este artículo vamos a ver como entrenar las piernas sin salir de casa de una forma correcta.

No nos vamos a enfocar exclusivamente en ejercicios para un sexo determinado, ya que tanto los chicos como las chicas necesitamos ejercitar los grupos musculares cuando tenemos planteados unos objetivos. Vamos a tratar de agrupar los ejercicios más convenientes de forma que puedas realizarlos tanto sola como en pareja.

Antes de empezar me gustaría aclarar que por practicar un deporte no se debe dar por entendido que ya se entrena un grupo muscular, por ejemplo, si haces ciclismo no por ello están entrenadas de forma correcta tus piernas, o incluso si haces running, ya que un entrenamiento se centra en algo más específico y de forma más generalizada que solo los músculos que intervienen en un movimiento.

¿No sería mejor entrenar en el gimnasio?

En un principio un gimnasio está preparado con el equipamiento que nos pueda hacer falta para desarrollar todo tipo de ejercicios y así trabajar de forma específica cada grupo muscular. Siempre es más óptimo sacar partido a los aparatos que podemos encontrar ahí, pero como vamos a ver también podemos hacernos un circuito en casa para tocar todos los puntos importantes del tren inferior.

Ejercicio para las piernas

Este es un circuito bastante completo que podemos llevar a cabo en cualquier lugar y que solo nor robará unos minutos de nuestro tiempo. Recuerda que antes del entrenamiento debes haber hecho un calentamiento de al menos 5 minutos para poner tus piernas a trabajar, y después de terminarlo deberías hacer un pequeño reposo para recuperar energías.

  1. 20 sentadillas. Procura que las rodillas no pasen la punta de los pies y baja todo lo que te sea posible.
  2. 20 elevaciones de talón.
  3. 15 elevaciones de cadera. Nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas y elevamos la cadera hacia arriba hasta que formemos una línea recta entre los hombros y las rodillas.
  4. 15 tijeras delanteras. hacer 15 repeticiones con cada pierna.
  5. 10 sentadillas con salto. Igual que antes pero impulsándonos para dar un pequeño salto y al caer encadenamos las sentadillas.
  6. 10 tijeras con salto. Como las tijeras normales pero con un salto entre cambio de pierna.
  7. 15 tijeras laterales. También alternando las piernas y haciendo las repeticiones con cada una de ellas.
  8. 15 sentadillas dobles. Como en la primera vez hacemos una sentadilla, pero antes de volver a la posición inicial cuando estemos subiendo de la sentadilla volvemos a bajar todo lo que podamos y entonces sí terminamos cada una.
  9. sentadilla isométrica. Nos ponemos con la espalda contra la pared y las rodillas formando un ángulo de 90º durante 30 segundos.

Si realizas bien todos estos ejercicios que te llevarán un ratito no muy largo vas a notar como las piernas te arden y como realmente cuando lleves un tiempo realizando esta rutina las notarás mucho más fuertes.

También si te parece muy sencillo puedes hacerte con unas mancuernas o unos pesos para los tobillos que te ayudarán a crear un sobreesfuerzo adicional. Como hemos quedado antes ahora toca unos buenos estiramientos evitando rebotes y dolor y luego un pequeño descanso.

¿Qué ejercicios haces para entrenar las piernas?

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