Si finalmente nos hemos decidido a adentrarnos en el mundo del fitness, hay una serie de cosas que deberíamos tener en cuenta, sobretodo si somos novatos. Aquí dejo una serie de consejos para iniciarse en el fitness de manos de atletas profesionales con mucha experiencia.
En internet puedes encontrar infinidad de vídeos y artículos que te van a ayudar a perfeccionar tu estrategia en el mundo del fitness, y por ello está claro que deberías utilizarlo para ganar una pequeña ventaja, sobretodo de las experiencias de otros. Estos consejos están cosechados tras años de duro trabajo en este mundo y seguramente te serán de gran utilidad.
1. El principio de Paretto
Este principio nos indica que la proporción resultado causa es 80/20, es decir, que el 80% de nuestros resultados en el gimnasio vendrán determinados por el 20% de nuestros movimientos. Esto no es para desanimarnos, pero hasta que vayamos perfeccionando la técnica al principio sufriremos este principio.
Tampoco debe preocuparnos demasiado, puesto que al no estar acostumbrados nuestro cuerpo también sufrirá los cambios más notables cuando empecemos con el fitness.
La base de este principio aplicada al fitness viene a decirnos que es mejor enfocar un ejercicio que utilice varios músculos, o grupos de estos en lugar de centrarnos en ejercitar solo uno de ellos. De esta forma con menos movimiento estaremos consiguiendo más resultados y también nos ayudará a levantar un poco la moral.
2. Come de forma equilibrada
A cualquier profesional que preguntes acerca de la alimentación en el ejercicio te va a contestar que es una de las cosas más importantes. La comida es lo que nos da energía para que lleguemos a nuestros objetivos, y por tanto una nutrición adecuada con buenos alimentos nos ayudará a evitar el estancamiento.
Los que más nos van a interesar serán los alimentos que nos proporcionen unos niveles equilibrados de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Además si lo necesitamos deberemos complementar nuestra dieta con algún suplemento para aliviar las deficiencias que pudieramos tener para alcanzar nuestros objetivos.
3. Hábitos alimenticios
No solo tenemos que centrarnos en lo que comemos, sino también es muy importante saber cómo debemos comerlo y sobretodo cuando, ya que no tendrá el mismo efecto en cada momento de nuestro desarrollo.
Unos hábitos alimenticios adecuados nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos de una forma más rápida y directa, además de que nos ayudarán a sentirnos mejor. Investigar un poco qué, cómo y cuando debemos comer será una inversión de futuro, ya que se podría considerar parte del entrenamiento.
4. Planificate
Un buen consejo es que debes tener clara una rutina o plan de acción. Es necesario que sepas qué días podrás ir al gimnasio para que puedas crearte una rutina. Es conveniente que lo hagas poco a poco segun se desarrollen tus primeras semanas de trabajo, ya que de esta forma será un poco menos frustrante, no te fuerces.
Lo ideal será que empieces yendo 3 o 4 veces por semana la gimnasio, ya que si vas muchas veces y durante muchas horas corres el riesgo de lesionarte o quemar las reservas de carbos. Una buena forma de empezar sería programarte durante la semana unos días fijos en los que ir al gimnasio.
Cuando ya tengas claro qué días quieres hacerlo, tienes que ser constante, y cuando lleves de 6 a 8 semanas realizando esta rutina sin excusas ni quejas podrás decir que estás dando tus primeros pasos para conseguir tus objetivos. Para motivarte puedes ponerte un objetivo nuevo cada vez que consigas el anterior.
5. Equilibrio entre ejercicio y nutrición
Hay un dicho sobre qué interviene para conseguir un mejor aspecto, normalmente se dice que el 70% es con la dieta y el 30% es en el gimnasio. Esto no tiene por qué ser del todo cierto y más si nos mentalizamos de que las dos partes tienen la misma importancia.
No es necesario hincharse a calorías y alimentos de baja calidad, para luego tener también que hincharse a hacer ejercicio y contrarrestar esta alimentación. Lo ideal es encontrar un equilibrio de calidad-nutrientes que nos permita sacar el mayor rendimiento a nuestro ejercicio de forma que no tengamos que preocuparnos por eliminar el exceso.
6. Las pesas no son un enemigo
Esto va sobretodo para las chicas. El centrarte en entrenar únicamente con técnicas y aparatos que conoces y que forman parte de tu día a día, como biclicleta elíptica, running, cinta, etc, posiblemente no sea lo que más te conviene, o lo que mejores resultados te va a dar.
Con este tipo de entrenamientos centras todos tus esfuerzos en ejercicios que posiblemente no te acerquen a tu meta, no por que sean malos, no debes dejarlos, sino por que no son los más apropiados para por ejemplo el crecimiento muscular.
Un entrenador personal aunque pueda parecer una tontería, es una herramienta que puedes utilizar. Piensa que cuando te encuentras mal vas al médico a que te diagnostique, un entrenador personal es similar pero para conseguir tus metas.
No tengas miedo a las pesas y más si quieres ganar algo de músculo.
7. Unos buenos cimientos
Deberías pensar en que los trucos, atajos y fórmulas mágicas no existen. En lugar de eso céntrate en crear unos buenos cimientos con una rutina que te ayude a comenzar y luego vé variándola segun te haga falta.
La idea principal es hacer algo simple, una serie de ejercicios de forma diaria para complementar nuestro plan principal. Una buena rutina podría ser la siguiente:
- Día 1: Sentadillas, press de banca, remo inclinado con mancuernas.
- Día 2: Descanso
- Día 3: Pesas, Press de hombros, mancuernas en banco inclinado.
- Día 4: Descanso
- Día 5: Sendadillas, press de banca, levantamientos laterales, dominadas
- Día 6: Descanso
- Día 7: Día de purificación, bíceps, triceps, abdominales y pantorrillas.
Lo puedes repetir durante varias semanas e ir variando para ajustarlo a tus objetivos.
8. Preparación
Algo que te ayudará a evitar saltarte una comida adecuada o una sesión de fitness será el que te hayas preparado previamente. Si te dejas la comida lista para llevar o tomar, y te pones facilidades para ir al gimnasio te costará menos.
Es muy fácil ponerte una excusa cuando no te apetece si no has dejado las cosas preparadas previamente. Utiliza tappers para prepararte las comidas y que sea cosa de coger y listo, esto evitará que peques con comidas que no te convienen o quien sabe, comida rápida.
9. Pon tu plan en marcha
El 90% del fracaso cuando alguien se inicia en el mundo del fitness es debido a que como principiantes no tenemos listo un plan. Debemos fijarnos en los 4 factores que afectan a nuestro éxito de forma directa y pensar en cómo llevarlo a cabo para evitar caer.
Comer de 4 a 6 veces al día puede que no nos ayude a aumentar el metabolismo realmente, pero sí que mantendrá el picoteo a raya por que no tendremos hambre adicional. Las cantidades dependerán de nuestros objetivos.
El cardio es indispensable para que los niveles de grasa en nuestro organismo estén bajo control, además nos ayuda a mejorar la resistencia y reduciremos los riesgos cardiovasculares.
El entrenamiento de fuerza debería estar presente incluso si queremos eliminar grasa ya que la construcción muscular nos ayudará a acelerar el metabolismo, lo que provocará que quememos más calorías por el simple hecho de mantener ese músculo.
Ayudate con suplementos si es necesario. No en todos los casos lo es, pero dependiendo de tus objetivos posiblemente te hará falta tomar proteínas, carbohidratos o incluso algunas vitaminas o aminoácidos. Revisa bien qué necesitas para cumplir tus objetivos y complementa tu dieta.
10. No te dejes intimidar
Al empezar con un nuevo programa de ejercicios o nutricional podemos encontrarnos con que realmente nos eche para atrás y pensemos en dejarlo incluso antes de empezar. Ni se te ocurra! Lo principal será que empieces con metas que puedas alcanzar fácilmente para luego ir variando los objetivos.
Cuando nos ponemos objetivos y vemos que poco a poco los vamos consiguiendo nos vamos a motivar de tal forma que acabaremos necesitando hacer nuestra rutina. Puedes empezar haciéndote una foto y luego comparándola cuando hayas llegado a la primera meta.
A partir de ahí todo irá sobre ruedas.
Estos consejos pueden parecerte obvios en algunos casos, pero son el resultado de años de trabajo en el mundo del fitness, y siempre es posible que pasemos algo por alto. Si tienes en cuenta todos los que puedas estoy casi segura de que conseguirás tus metas de una forma más sencilla.
Me gustaría que comentases tus impresiones. ¿Qué rutina semanal sueles seguir tú y con qué objetivo?