Este verano ya ha sido identificado como el verano más caluroso de la historia (desde que se hacen registros de temperatura) Es importante saber lidiar contra el calor si queremos seguir entrenando al mismo nivel pese a las altas temperaturas.
En este artículo hablaremos de la aclimatación. Pese a que tengamos muchas herramientas y tengamos mucho cuidado al entrenar, siempre será mejor y obtendremos más rendimiento teniendo una mejor capacidad para adaptarnos al entorno.
Estando bien aclimatados podremos termo regularnos mejor, mediante la sudoración. Es importante que los órganos periféricos bajen la temperatura para mantener una temperatura óptima en los órganos vitales. Mejorar la tensión arterial y tener una buena relación entre hidratación y cantidad de electrolitos es vital para tener una buena aclimatación.
¿Cuánto tiempo necesitamos para aclimatarnos?
Aproximadamente tres semanas son necesarias para conseguir una buena adaptación de aclimatación. La mayor evolución de la adaptación se produce en la primera semana gracias a que se reduce la frecuencia cardíaca, la temperatura y se evapora mejor el calor gracias a la sudoración. Esto nos demuestra la fortaleza de nuestro organismo que en una sola semana puede conseguir una gran adaptación.
La capacidad individual de adaptación a las altas temperaturas tiene relación con el estado de forma del deportista, de esta manera, con una buena forma física aumenta la adaptación a las altas temperaturas. Un atleta suele adaptarse más rápido a las temperaturas extremas mucho antes que una persona no entrenada.
¿Cómo entrenar para adaptar la aclimatación?
Debemos indicar, que este artículo va indicados a aquellos deportistas donde la resistencia es el factor principal en su competición. Las altas temperaturas no afectan al desarrollo de la fortaleza, siendo esta práctica solamente indicada para deportes como el running, el ciclismo o deportes de equipo como el fútbol.
Hace bastantes años, unos estudios demostraron que entrenamientos de 100 minutos de duración a temperaturas elevadas eran más que suficientes para conseguir adaptaciones. Unos 9-12 días seguidos mejoraban la capacidad del ejercicio de 48 a 80 minutos.
Otra variable, como la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos afectan a la rapidez de conseguir el la adaptación marcada como objetivo.
Es muy importante, que para adaptarnos al entreno debemos mantener una intensidad progresiva. Al comenzar, el organismo tiene menos capacidad. Conforme va mejorando la aclimatación el estímulo debe de ir creciendo para poder forzar al organismo a adaptarse. Si no alimentamos el estímulo provocaríamos un parón en la aclimatación.
Por eso es muy importante controlar la frecuencia cardíaca, la cual solo se necesita un pulsímetro para poder gestionar la intensidad del ejercicio. La lógica no miente, aumentando la aclimatación disminuye nuestra frecuencia cardíaca. De esta manera también aumenta la capacidad de entrenar en temperaturas muy elevadas. Si hacemos un balance entre el entrenamiento mientras conseguimos adaptarnos a las altas temperaturas la frecuencia cardiaca ira disminuyendo como consecuencia de la buena aclimatación. De esta manera mantener un buen ritmo de pulsaciones sería el estímulo para poder trabajar en altas temperaturas.
¿Qué entorno es óptimo para aclimatarnos?
Hay que tener en cuenta que la temperatura del entorno y la no tan importante la humedad, son factores decisivos que coronan la mayoría de adaptaciones. Un entorno óptimo sería aquel que combine altas temperaturas y una baja humedad. Aunque también ha habido buenos resultados combinando altos niveles de humedad y temperatura.
Los estudios han demostrado que el escenario perfecto es empezar la aclimatación en un escenario con baja humedad y conforme pasan los días ir encontrando entornos más húmedos.
Hay algunas adaptaciones que si dependen claramente de la humedad, es importante si la competición se va a realizar en un entorno húmedo, la aclimatación se produzca en un entorno húmedo y viceversa.
Teniendo todo esto en cuenta, ya te habrás imaginado que probablemente tengas que viajar para encontrar un entorno ideal para poder preparar tu entrenamiento. La realidad es que se pueden configurar algunos espacios de manera artificial, como recintos cerrados con calefacción o seleccionar las horas donde sea similar la temperatura de la competición…