Deporte y Nutrición

Nutrición, deporte y Rutinas de entrenamiento en casa

Entrenar en casa en 4 minutos con tabata

Entrenar en casa en 4 minutos con la Rutina Tábata

Seguimos con otro artículo para los amantes del entrenamiento en casa, en este caso entrenamiento de alta intensidad por invervalos o HIIT. Gracias a estas rutinas, podemos entrenar en un momento y metiendo un buen número de grupos musculares en unas series cortas con una intensidad muy alta y tratando de acortar los tiempos de recuperación.

Gracias a este tipo de ejercicio vamos a conseguir un resultado visible y que nos permitirá realizar el entrenamiento en cualquier lugar, ideal para los que no tenemos tiempo para desplazarnos, o incluso si te vas de vacaciones y no quieres descuidar tus rutinas.

Con el método Tabata (gracias a Izumi Tabata), vamos a conseguir que en únicamente 4 minutos, en intervalos de 10 y 20 segundos con 8 ciclos de ejercicio, podamos realizar cualquier tipo de ejercicio. Por supuesto, no todos los ejercicios nos van a dar el mismo resultado, y los multiarticulares son en los que nos deberíamos centrar, ya que símplemente con nuestro peso corporal conseguiremos un buen rendimiento.

El entrenamiento cardiovascular también tiene un buen papel en esta corta rutina, además conseguiremos entrenar todo el cuerpo en unos minutos con el método Tabata.

Rutina Tabata

El tiempo lo indico en segundos, los intervalos son de 10” y 20 ” y se trata de hacer el máximo número de  repeticiones de cada uno hasta completar los 20 segundos.

  • 20” Sentadillas con salto
  • 10” Descanso
  • 20” Flexiones de pecho
  • 10” Descanso
  • 20” Rodillas al pecho
  • 10” Descanso
  • 20” Burpees
  • 10” Descanso
  • 20” Sentadillas con salto
  • 10” Descanso
  • 20” Flexiones de pecho
  • 10” Descanso
  • 20” Rodillas al pecho
  • 10” Descanso
  • 20” Burpees
  • 10” Descanso

Si los sumas todos verás que te dan exactamente 4 minutos, pero para mantenerte un poco más atento al tiempo y no tener que andar mirando un cronómetro puedes usar aplicaciones para android e iOS como Gymboss por ejemplo, simplemente busca un medidor de intervalos y configúralo para esta rutina.

Como puedes imaginar, al tratar de hacer el máximo número de repeticiones con este método puede que luego te encuentres algo cansado o cansada, por lo que no deberías hacerlo sin una pequeña preparación previa con calentamiento, y otra posterior con estiramientos.

¿Puedo usar el método Tábata para entrenar?

Como acabo de comentar, a nivel cardiovascular es muy exigente, por lo que antes de ponerte de lleno con este tipo de rutina deberías tener ya cierta experiencia con el entrenamiento y algo de base que te ayude a soportar esta intensidad tan elevada.

Desde luego el entrenamiento por intervalos, por muy llamativo que parezca por el poco tiempo que consume, no es precisamente lo ideal si tienes alguna patología a nivel cardiovascular o sobrepeso, ya que debes acostumbrar primero el cuerpo a entrenamientos más suaves y poco a poco ir aumentando intensidad.

Quizás te interese un entrenamiento de acondicionamiento y cuando ya estés abituado a ello entonces empezar con los entrenamientos de alta intensidad. Por otro lado y si tienes dudas lo más aconsejable sería que buscases ayuda profesional con un entrenador o incluso tu médico.

Cuéntanos qué rutina Tábata utilizas tú para que el resto de usuarios puedan aprovechar sus ventajas.

¿Sueles realizar rutinas por intervalos? ¿Cuanto tiempo llevas entrenando?