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Cómo aumentar la frecuencia de zancada

Hacer solamente ejercicio para aumentar nuestra fuerza explosiva o nuestra resistencia no será lo único que nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento físico, hay otras cosas que también entran en juego y en este caso quiero hablar de algunos ejercicios para aumentar la frecuencia de zancada.

Este término se utiliza para indicar la cantidad de pasos por minuto que damos, es decir, cuanto mayor sea nuestra frecuencia de zancada más pasos por minuto daremos, y si tenemos en cuenta que la distancia recorrida en un paso es la misma, significa que tendremos una ligera ventaja, sobretodo si competimos.

Lo normal hoy en día es que los corredores amateurs no pasen de las 160 zancadas por minuto, pero el truco está en que lo ideal es tener alrededor de 180, lo que da una clara ventaja. También tienes que saber que esto no lo conseguirás de un día para otro, por lo que vamos a ver algunas técnicas que aplicadas con frecuencia nos ayudarán a fortalecer las piernas y mejorar en este aspecto.

Qué ejercicios hacer para mejorar la frecuencia de zancada

Hay varias formas, y veremos las que se enfocan principalmente en hacernos caminar o correr más deprisa.

  1. Correr cuesta abajo
    Al hacer un sprint cuesta abajo lo que estamos haciendo es forzarnos a ir algo más deprisa de lo normal, y por tanto tendremos que dar las zancadas forzosamente más rápido, pero sin llegar a un sobreesfuerzo que es lo que pasaría en plano. La idea principal del ejercicio es hacer sprints de máximo 50 metros y pausas de 1 o 2 minutos, no hace falta esforzarnos a tope en este ejercicio pero deberemos darnos cuenta de la diferencia de velocidad de paso.
  2. Correr con música rápida
    Primero deberemos buscar en alguna plataforma que utilicemos habitualmente música que marque el paso que tenemos normalmente. iTunes por ejemplo nos permite modificar el ritmo de la música, pero hay muchos más. Una vez tengamos clara nuestra velocidad de paso, que será entre 140 y 160 seguramente, iremos poco a poco aumentando la velocidad de la música hasta llegar a los 180 bpm, que será cuando tendremos una buena frecuencia de zancada. Carreras de máximo 3 km serán perfectas para obligar a nuestros músculos a trabajar el tiempo suficiente para ir acostumbrándose al pequeño aumento de cada ronda.
  3. Sprints con pasitos
    Esta otra técnica se trata de hacer carreras cortas de no más de 30 metros, pero dando todos los pasos posibles lo más rápido posible llegando a pasar de los 200 pasos por minuto con el tiempo. Notarás la diferencia cuando corras de forma normal y seas capaz de dar más zancadas más rápido.
  4. Correr al ritmo de una app
    Al igual que escuchando música, podemos apoyarnos en alguna aplicación para nuestro móvil, ya sea android o iOS, que además de poder ponernos un objetivo de zancadas por minuto, también nos dirá las zancadas que estamos dando, y otras estadísticas, gracias a los sensores del terminal. Alguna app como Running Cadence para android será perfecta para nuestro objetivo.

Si ajustamos bien nuestro espacio recorrido con cada zancada y además seguimos estos consejos y optimizamos al máximo la cantidad de pasos que demos cuando estemos en carrera, podremos ver como destacaremos sustancialmente sin tener que hacer un esfuerzo mayor.

¿Cuantas zancadas por minuto das? ¿Hasta cuanto quieres llegar?